운동은 충분히하고 식단도 열심히 하지만 살이 안빠지는 경우가 있습니다. 여러이유가 있겠지만 충분한 숙면을 취하지 않는다면 모든 노력이 헛수고 일 수 있습니다. 그렇다면 숙면을 위한 필수조건은 무엇일까요? 오늘은 우리가 늘 하는 행동이지만 잘 몰랐던 잠에대해 알아보고, 잠과 다이어트의 연관성 그리고 잠을 어떻게하면 잘 잘 수 있을지 알아보겠습니다.
잠?
잠이란 무엇일까요? 과학자들은 잠에대해 여러가지를 연구하였습니다. 우리가 자는 이유는 여러가지가 있습니다. 첫째, 뇌에 축적한 정보의 분석 및 정리입니다. 이는 낮동안 지속적으로 사용하는 뇌를 정리해주어 단기기억은 장기기억으로 바꾸는 등의 기능입니다. 또한 둘째는 외부 활동으로부터 손상된 몸을 회복하고 복구하기 위해 잠을 잡니다. 그리고 여기서 더 나아가 셋째는 다양한 호르몬의 분비를 통해 몸을 조절하는 기능입니다. 그래서 잠을 어떻게 자느냐에 따라 비만이되기도 하고 정상체중이 되기도 합니다. 그렇다면 과연 어떻게 해야 잠을 제대로 잘 수 있고, 잠자는 순간 어떤 호르몬들이 몸에서 나와서 다이어트에 영향을 미치는 것 일까요?
잠이 다이어트에 미치는 영향
잠을 잘 때 여러가지 다이어트와 관련된 호르몬들이 나옵니다. 이 호르몬들이 자는 동안 나오지 않으면, 낮시간동안아무리 열심히 운동을하고 식단을 조절해도 다이어트에 실패할 가능성이 높습니다. 그러므로 이 호르몬들에 대해 자세히 알아보고 어떻게 하면 정상적인 범주에서 이 호르몬들을 유지할지 알아보겠습니다.
성장호르몬 분비
먼저 잠자는 동안 분비되는 대표적인 호르몬인 성장호르몬입니다. 성장호르몬은 성장기에는 키를 크게 해주고, 그 이후에는 단백질 합성과 지방을 분해하는 역할을 하여 우리몸에 있어서 다이어트와 건강을 위해서는 필수적인 호르몬이라고 할 수 있습니다. 그래서 성장호르몬이 적절하게 분비된다면 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 심혈관계 질환 예방
- 비만 억제(나잇살 드는걸 막아줌)
- 피부탄력 유지
- 근육 강화 : 근육이 위축되는 것을 막아줌
위에 열거한 4가지만 봐도 성장호르몬은 다이어트뿐 아니라 건강에도 큰 연관성이 있다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 충분한 성장호르몬을 분비를 할 수 있을까요? 이를 위해서는 다음 2가지를 기억하셔야만합니다.
- 잠자기 2시간 전에는 먹지말기 : 수면 시 체내에 음식물이 있을 때에는 성장호르몬의 분비에 안좋은 영향을 끼친다고 합니다. 그러므로 잠자기 2시간 전에는 공복상태를 유지해주는 것이 필수적입니다. 그리고 과식을 했을 경우에는 최대한 소화를 시켜주어 공복상태로 수면을 취해주는 것이 필요합니다.
- 깊은 잠 자기 : 성장호르몬은 깊은 잠에 빠져들때 나오는 것으로 알려져있습니다. 그러므로 깊은 잠을 주무셔야합니다. 그런데 어떻게 깊은 잠을 잘 수 있냐고요? 바로 낮에는 충분한 햇볕을 쐬주시는 것과 충분한 활동량을 가져가시기를 추천드립니다. 또한 완벽하게 어두운 곳에서 주무시기를 추천드립니다.
랩틴 분비
랩틴은 대표적인 식욕 억제 호르몬입니다. 이 호르몬은 체내 지방이 충분하다는 신호를 뇌로 보내는 호르몬인데요. 랩틴의 신호가 충분하다면 우리 뇌는 이제 그만 먹어도 되겠다고 판단을 하게됩니다. 그래서 랩틴이 충분하지 않다면 식욕을 참을 수 없게되면서, 계속해서 먹게되고 이는 비만으로 이어집니다. 그렇다면 랩틴을 충분히 만들어 내기 위해선 어떻게 해야 할까요? 정답은 바로 충분한 수면 시간을 갖는 것입니다.
한 유명한 실험이 있습니다. 8시간 잔 사람들과 5시간 잔 사람들을 비교한 연구인데요. 이때 5시간 잤던 사람들의 비만확률이 더 올라갔으며, 이는 두 실험군의 혈액샘플을 비교해 봤을때 랩틴의 수치 차이가 확연하게 나타났다고합니다. 8시간 이상 충분한 수면을 취한 사람들에게서 랩틴 호르몬의 양이 15% 더 많았던 것입니다. 그러므로 랩틴의 분비를 위해서는 넉넉한 수면시간을 가지는 것이 필수적이라고 할 수 있겠습니다.
세로토닌 분비
세로토닌은 우리가 행복을 느끼게 해주는 호르몬입니다. 또 이는 식욕을 억제하게 도와주는 호르몬입니다. 세로토닌의 수치가 높으면 우리 몸은 포만감을 느끼게되고, 양이 적으면 과식으로 이어져 비만에 이를 수 있게하는 호르몬입니다. 그런데 이 세로토닌이 잠과도 엄청난 연관성이 있는데요. 세로토닌의 분비가 주로 REM수면(이하 램수면) 상태에서 많이 이루어지기때문입니다. 그렇기 때문에 충분한 세로토닌의 분비를 위해 숙면을 취하시는 것이 필수적입니다.
잘자는 방법
완벽한 빛 차단
자는 동안 아주 적은 양의 빛만으로도 체중이 늘어난다는 것을 알고 계셨나요? 밤에 아주 적은 양이라도 빛에 노출된 상태에서 자게되면, 우리 몸은 잠자는 시간이 아닌데 자는것으로 착각하고 수면에 방해를 받는다고합니다. 한 연구에 따르면, 35세 이상의 여성들 중 밤에 빛이 있는 곳에서 잤던 여성들은 그렇지 않았던 여성들에 비해 약 5kg이상의 체중증가를 보였다고 합니다. 그러므로 잘때는 모든 빛을 차단하시기를 추천드립니다. 또한 요즘 자기전 핸드폰을 많이 보고는 하는데요. 핸드폰에서 나오는 블루라이트는 우리 뇌가 아직 아침인것으로 착각하게 만들기때문에 적어도 잠자기 30분전에는 핸드폰을 멀리 치우시고 주무시기를 추천드리겠습니다.
낮동안 충분한 햇볕 쬐기
낮동안에 충분한 햇볕을 보지못하면 불면증이 발생하게 됩니다. 우리는 인공 빛에서 주로 활동을 많이 하고 있고 이는 햇볕에 비하면 턱없이 부족한 빛의 양입니다. 실내 빛의 밝기는 6lux인데 햇볕은 10,000lux입니다. 엄청나게 큰 차이가 있습니다. 그런데 이 햇볕을 충분히 쐬지 않으면 체내에 잠들게 도와주는 호르몬인 멜라토닌의 수치가 낮아지게됩니다. 그렇기 때문에 햇볕을 충분히 쬐시는 걸 추천드립니다. 저는 주로 아침에 기상하고나서 커튼을 젖히고 씻기전 1~2분정도 햇볕아래에서 잠도 깰겸 눈을 감고 있습니다. 이렇게 하면 뇌가 아침을 더 빨리 인식해 잠이 더 빨리 깨고 충분한 햇볕을 쬘 수 있어 일석이조의 효과가 있습니다.
카페인은 잠자기 12시간 전부터 끊기
카페인도 잠에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 아침에 커피 한잔만 마시는 것을 추천드립니다. 카페인은 12시간은 효과를 나타내기때문에 잠들기 12시간 전부터는 커피 등 카페인있는 음료는 안드시는 것을 권장드립니다. 커피를 마셔도 나는 잘만 잔다고 하시는 분들도 계시겠지만, 카페인 자체로 수면의 질이 약 30%이상이 낮아진다는 보고가 있으며 이는 현재 나이에서 10살 이상 더 든 사람의 수면의 질과 같습니다. 이는 다음날 카페인에 더 의존하게 만들게 되므로 최대한 잠자기 12시간 전에는 카페인은 섭취를 안하시는 것을 추천드립니다.
잠자기 전 3시간 전부터 음식물 섭취 안하기
잠자는 동안 내장에 음식물이 남아있어 소화를 하게되면 몸은 아직 우리가 깨어 있는 상태로 판단하게됩니다. 그러므로 잠들기 3시간 전부터는 음식물을 섭취하지 않아야 합니다. 충분한 잠을 자야 건강과 다이어트에 도움이 된다는 사실을 언제나 기억하시길 바랍니다.
FAQs
잠의 역할
세포 및 뇌의 회복, 장기기억 저장, 호르몬 분비 등 다양한 일들이 잠을 자는 동안 발생합니다.
잠과 다이어트 연관성?
잠을 자는 동안 다이어트와 관계있는 호르몬이 나오게됩니다. 성장호르몬, 랩틴, 세로토닌은 다이어트에 엄청난 영향을 미치기 때문에 숙면을 취하시길 추천드립니다.
잘 자는 방법
암막에서 잠들기, 낮에는 충분한 햇볕 쬐기, 잠들기 12시간 전부터 카페인 안마시기, 잠들기 3시간 전부터 음식 안먹기